Zo helpt bewegen tegen stress

Voldoende bewegen helpt niet alleen tegen stress, maar ook tegen gevoelens van somberheid en angst. Zeker in tijden van corona en vooral in lockdown, is bewegen pure noodzaak. Het heeft meerdere positieve effecten op je lijf, brein en gemoedstoestand. Hoe stress ontstaat en welk effect bewegen heeft op je hormonen en op je brein, leg ik je uit in dit blog.

Recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat bewegen de beste remedie is tegen de stress die veel mensen nu voelen vanwege corona. Het vele thuiszijn, thuiswerken met meerdere gezinsleden, minder mogen en kunnen, weinig positiefs in het vooruitzicht en de inactiviteit leveren bij veel mensen stress en negativiteit op. Of deze crisis nu veel of weinig effect heeft op jou, je gezondheid en je financiële situatie; je gaat écht beter om met de situatie als je voldoende beweegt. Dat stress niet goed voor je is, hoef ik je vast niet te vertellen. ‘Stress is het nieuwe roken’, zo wordt het regelmatig omschreven. Weg ermee!

Stress ontstaat in je brein. Het is een ingewikkeld proces, dat ik zal proberen uit te leggen in eenvoudig taalgebruik. In de hypothalamus ligt de kern van de stressrespons. De hypothalamus controleert het autonome zenuwstelsel en het endocriene systeem en reguleert bloeddruk, hartslag, honger, dorst, slaap-waakritme, seksuele opwinding en lichaamstemperatuur. Als er sprake is van voortdurende stress wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt. Daardoor gaan bepaalde gebieden minder goed functioneren.

Een van de gebieden die minder goed functioneert, is de frontale lob; het voorste deel van de hersenen. Dit is een belangrijk netwerk voor chronische stress. Logisch redeneren, zelfreflectie, controle over je emoties; dat functioneert allemaal minder goed in een periode van meer stress. Gevolg is, dat je een korter lontje hebt. Je gaat te snel reageren. Eerst even nadenken, doe je juist met die frontale lob.
De amandelkern is een deel van je brein dat gevoelig is voor angst en negatieve emoties. Normaal gesproken gaat informatie vanuit de frontale lob naar de amandelkern en wordt dit afgeremd. Bij chronische stress is die remming veel minder. Gevolg: slecht nieuws komt harder aan. De amandelkern wordt actief en jij krijgt meer last van negativiteit.

Achter in je hoofd, in de hersenstam, worden je meest vitale functies aangestuurd: ademhaling, bloeddruk en hartregulatie. Alles wat je hoort en ziet, gaat eerst naar de hersenstam (simpel gezegd). Als je negatief nieuws hoort of ziet (wat nu extra veel voorkomt in corona tijd), komt dat binnen bij de hersenstam en heeft dit effect op je vitale functies.

De amandelkern, die ik net al noemde, zit vlakbij de hersenstam. De negatieve informatie komt binnen bij de hersenstam, gaat door ‘naar boven toe’ naar de amandelkern en zo word je angstiger. Daarbij komt nog die mindere remming door de frontale lob. Logisch dat je het wat zwaarder hebt nu. En dat is niet erg als het even is, maar wel als het langer duurt, zoals met deze crisis. Het heeft effect op het functioneren van je hele lijf. En als het niet lukt om stress te verminderen, kan dit op de lange termijn leiden tot psychische aandoeningen zoals depressie en burn-out.

De manier om stress te verminderen en te voorkomen, is ervoor te zorgen dat het hiervoor genoemde systeem zo goed mogelijk functioneert. Dat doe je door te bewegen. Bewegen activeert je frontale lob, waardoor die beter werkt. Er ontstaat meer remming op de amandelkern. Zo heb je angst en somberheid beter onder controle.

Daarnaast zorgt beweging voor een betere werking van de kleine hersenen. De kleine hersenen hebben een verbintenis met de amandelkern en die remmen de negativiteit ook af. Als je beweegt, zorg je dus ook op die manier voor extra remming. Bewegen heeft dus op meerdere manieren een gunstig effect op stress. Zo ga je je een stuk beter voelen!

Niet alleen het brein heeft baat bij meer beweging. David Jiménez-Pavón (wetenschapper) maakte in maart 2020 naar aanleiding van zijn onderzoek onderstaande afbeelding. De afbeelding maakt duidelijk waar bewegen goed voor is, zoals het spierstelsel, het immuunsysteem, je vitale functies, de bloedsomloop, de spijsvertering, het zenuwstelsel en het ademhalingssysteem. Regelmatig bewegen helpt tegen diabetes, hoge bloeddruk en andere gezondheidsrisico's.

Hopelijk begrijp je nu het belang van voldoende bewegen. “Maar hoe doe ik dat dan?” Die vraag krijg ik regelmatig. Wanneer de sportschool dicht is en ook veel teamsporten niet mogen vanwege coronamaatregelen, is sporten lastiger. Maar bewegen kan ook op andere manieren, die heel goed mogelijk zijn.

Een wandeling maken is altijd een goed idee (als je voldoende afstand houdt van anderen). Hetzelfde geldt voor fietsen. Daarnaast zijn korte momenten van beweging eenvoudiger in te lassen in je drukke programma. En die zijn minstens zo belangrijk. Ga bijvoorbeeld eens op de fiets boodschappen doen, in plaats van met de auto. Dan hoef je ook niet zo lang te zoeken naar een parkeerplaats.

Ook thuis kun je meer bewegen. Denk aan een paar keer extra traplopen. De zolder flink uitmesten. Tuinieren. Een uur lang stofzuigen, ramen lappen en poetsen. Of nog beter: een thuis workout of een circuitje in de huiskamer, eventueel met flesjes als gewichtjes. Op televisie en online zijn genoeg workouts te vinden, zodat iemand de oefeningen voordoet.

Probeer elke dag minimaal 20 minuten actief bezig te zijn, op één van deze manieren. Overdrijf het niet. Het is niet nodig om je elke dag compleet in het zweet te werken. Ieder beetje beweging dat je toevoegt, heeft al een positief effect. Matig intensief bewegen is genoeg. Sterker nog: bij zeer intensieve beweging neemt het positieve effect op je afweer juist af. Een marathon lopen is dus geen goed idee.

Heb je hier vragen over? Die mag je altijd aan me stellen, of het nou telefonisch, per mail of via What’s App is. Ik help je graag om je stresslevel of je gemoedstoestand onder controle te krijgen!